ジョギングや有酸素運動などでは廊下による筋肉量の減少には効果がないらしい
30歳を超えると急激に太りやすくなり、中々痩せられない人と嘆く人が増えてくると思います。また、いったん、痩せる事をあきらめてしまうと、本当に中年腹が定着してしまい、本当に痩せる事が困難になってきます。
そうなると、痩せようなんて思わなくなるどころか、日々の生活が太る為の食生活に変わっていることがあります。
例えば、旦那さんが休日に昼間からお酒をがぶ飲みし、ご飯もしっかりと食べる場合です。以前も記事にしましたが、お酒を飲むとアルコール自体のカロリーもそうですが、ご飯も含めるとカロリーのとり過ぎになります。
また、お酒を飲むと消化もよくなるので、ごはんもいつも以上に食べてしまいます。そういった生活を繰り返していると痩せる事はとうてい難しくなるでしょう。
では、中年太りから脱する為に、痩せたい！と思った場合に、何をすればいいか。それは運動になります。私も運動をする事で体型を維持しています。間違いなく若いときより太りやすくなっていますから、運動は体型をキープするには必要なことだと思います。
ちなみに、、、年齢が上がってくると筋肉量が落ちて、痩せにくい体になっていきます。そこで、重要なのは筋肉量を減らさない事ですが、普段の生活の中で筋肉を使わない場合は、ドンドン、筋肉量が低下していきます。そして、よく運動で利用されるのがジョギングですが、これが、高齢による筋肉低下にはあまり効果がないという記事があります。
冒頭から書かれていますが、ウォーキング、ジョギングによって筋肉量が維持できないという旨がかかれています。
「20代をピークに、筋肉の量は年を重ねるごとに落ちていく」という認識は、多くの人に共有されているだろう。一方で、「自分はウオーキング、ジョギングをしているから筋肉量も維持できている」と思っている人も多いだろうが、それは実は誤りだ。
筑波大学大学院教授で、つくばウエルネスリサーチ代表の久野譜也氏によると、月に300km、400kmのジョギングをしても、加齢による筋肉量の減少は食い止められないとあります。ちなみに、月に300km、400kmなんて、毎日10kmですよ！普通は中々できない運動量。
「月に300km、400kmのジョギングをしても、加齢による筋肉量の減少は食い止められないことがわかっています。それは加齢とともに減少していく筋肉が主に“速筋”であり、ジョギングなどの有酸素運動で使われる筋肉が“遅筋”のため。遅筋については、ジョギング習慣のある70代の人と、運動習慣のない70代の人を比べても、その大きさがほとんど変わらないことがわかっています」
そして、この記事で書かれている驚くべき事は、「人の筋肉量は、40代から年1％の割合で減っていく」ということです。つまり、何もしないと筋肉量はドンドン低下していく一方なのです。
記事にもありますが、筋肉量が減るのは様々なリスクがあります。また、中年男性の場合は、太りやすくなり、脂肪が原因の病気にもなる可能性があります。
肉量が減少すると、転倒・骨折のリスクも大きく高まるそう。若い頃から食事制限に偏ったダイエットで、筋肉量を大きく減らしている人は、将来に大きなリスクを抱えることになりそうだ。そして、そのリスクを防ぐために必要なのが、速筋を維持・強化する筋力トレーニングというわけだ。
「加齢による筋肉量の減少は、正確に言うと『加齢による減少＝老化』『不使用による減少＝劣化』の2種類がある。前者の老化は致し方ないですが、劣化についてはトレーニングで食い止められます」
また、筋肉量の維持は基礎代謝の維持にも繋がるため、メタボリックシンドロームの防止効果もある。そして、そのトレーニングを始めるのは、年を重ねてからでも遅くないそうだ。
つまり、思った以上にジョギング、ウォーキングが加齢による筋肉低下が防げないことが分かりました。同様に、筋肉量を増やすのには、やはり、筋トレがオススメです。
長時間のジョギングやウォーキングなどをしなくても、普段の生活をちょっと工夫するだけで、意外と体型をキープする事が出来ます。サラリーマンは年末年初に飲み会がたくさんあるので、ついつい、体重増加する方が多いのではないでしょうか。
では、私が普段から実践している工夫を紹介します。
・炭水化物はなるべく摂らない
飲み会で、ついつい食べたくなるのが炭水化物。特に飲んだ後はラーメンを食べる人も多いと思います。
私もラーメンが大好きなので、ついついラーメンを食べてしまいますが、これが太る元です。そもそも、飲み会でお酒を飲みながら、がっつりつまみを食べ、さらに〆のラーメンまで食べたら、太らない訳がありません。
普通に一日分の摂取カロリーをオーバーするくらい、一度の飲み会でカロリーを取得できてしまいます。特にお酒を飲むと、酒は、胃酸の分泌を促す効果があり、食欲が増します。
その為、気付けばついつい食べ過ぎてしまうのです。そこで、オススメなのが、野菜を中心のつまみにする事です。炭水化物は糖分となり、体に蓄積されてしまうので、なるべく摂らないのがベターです。
さらに、ランチなどでも、がっつり炭水化物を採るのも避けましょう。普段から仕事中に甘いジュースを飲んでいる人も禁止ですね。とにかく、普段から炭水化物、糖質を採り過ぎの場合は、普段の食事でコントロールするしかありません。
私の場合は、ランチのご飯を食べない、もしくは半分に減らすなどの工夫を普段からしています。
・自宅でできる運動をする
ダイエットでよく言われるのが、食事量を減らすだけのダイエットは逆効果という事です。これは、一見、体重は減っているように見えますが、筋肉量も減っている為、結果、基礎代謝が落ち、太りやすくなるというものです。
基礎代謝を高めるには、筋肉を増やす必要があります。その為、自宅でできる筋トレがオススメです。外に出て行うものって、意外と億劫で続かないですからね。
私の同僚も定期健診でメタボ診断されてしまい、近所のジムに登録したそうですが、全然行っていないそうです。個人的には、自宅で筋トレ、ヨガなどをするのが意外と続くのでオススメです。
・冬場は基礎代謝がアップするのを活かす
冬場は基礎代謝が増えます。ただ、条件があって、暖かい暖房の効いた部屋にいてはダメです。冬場は気温が寒いと、体がそれに適応して、体の温度を上昇させようとします。この体温調整時にエネルギーを使います。
夏場の方が痩せやすいイメージがあるかもしれませんが、実は、体温を下げるよりも上げる方がエネルギーを使うそうです。
例えば、北極探検とかしている人が、体重を太らせて出発し、戻ってきたら激やせしているのも一つの要因ですね。
一番いいのは、冬場に運動をする事ですね。特にウォーキングなんかはいいかもしれません。夏場よりも効率よく痩せられるので、ウォーキングの効果も期待できます。
後、自宅でもなるべく暖房を使わないのも一つですね。節電効果もありますし、一石二鳥です。これから秋～冬になり気温が下がってきますので、夏に太ってしまった体を戻すチャンスでもあります。
サラリーマンで飲み会が多い現場だと、中々痩せる機会がないと思いますが、普段から食事や運動を気にするだけで、意外と大きな効果がある場合があります。
